Du darfst Grenzen setzen
Lerne Grenzen zu setzen: Nein sagen ist Selbstfürsorge – ganz ohne Schuldgefühle
Wenn du die Überschrift liest, sagst du vielleicht: „Jetzt ist aber wirklich genug. Andauernd ist die Rede von Grenzen setzen, aber einen Mehrwert bieten doch alle diese Artikel nicht.“ In der Tat hast du recht, denn das Thema ist zwar omnipräsent, wird aber meistens nur oberflächlich behandelt. Kaum einer dieser Artikel beleuchtet dieses Thema auf emotionaler oder körperorientierter Ebene und auch nicht explizit für aus weiblicher Sicht.
Glaubst du manchmal, dass du zu nett für diese Welt bist, und fragst du dich, warum du eigentlich nicht Nein gesagt hast, wo du doch Nein sagen wolltest? Das Leben wäre leichter und angenehmer für dich, dir würde es vielleicht auch gesundheitlich besser gehen, wenn du Nein sagen und Grenzen setzen würdest.
Glaub mir, ich weiß, wo die Probleme und Herausforderungen liegen. Vielen Frauen fällt es schwer, ihre eigenen Grenzen zu erkennen und zu kommunizieren, ohne Schuldgefühle gegenüber der Familie, Freunden oder Kollegen zu haben.
Ich zeige dir in diesem Artikel, wie du lernst, Grenzen ohne schlechtes Gewissen zu setzen, und wie du damit dein Selbstbewusstsein stärken und deine Energie schützen kannst.
Warum haben wir Frauen so oft „Grenzenlosigkeit“ gelernt?
Geht es darum, Grenzen setzen zu lernen, ist es wichtig, zuerst zu hinterfragen, warum wir Frauen häufig „Grenzenlosigkeit“ gelernt haben. Genauer gesagt, ist es wichtig, die Gründe aufzudecken, warum es so schwerfällt, Nein zu sagen und die eigenen Grenzen klar zu kommunizieren.
Ein wichtiger Grund ist die kulturelle Prägung. Frauen gelten leider auch heute oft noch als das schwache Geschlecht. Schon in der Kindheit wurde vielen Mädchen suggeriert, dass es für sie in der Gesellschaft wichtig ist, nett zu sein und Harmonie zu wahren. Daraus resultiert, dass viele Frauen gefallen wollen und daher nur schwer Nein sagen können. Viele Frauen zeigen ein solches Verhalten in der Familie, aber auch gegenüber Freunden und Kollegen.
Auch familiäre Hintergründe und die Erziehung spielen eine Rolle. Vielleicht wurden deine Geschwister von deinen Eltern oder Großeltern bevorzugt, oder es war schwer für dich, gegenüber deinen Eltern und Geschwistern deine Wünsche und Bedürfnisse zu äußern. Deine Mutter hat dir möglicherweise suggeriert, dass du nur gut bist, wenn du auf die Wünsche und Bedürfnisse der anderen achtest und deine eigenen Interessen und Wünsche zurücksteckst. Heute möchtest du andere Menschen nicht verletzen und überschreitest daher deine eigenen Grenzen.
Ein solches Verhalten und Schwierigkeiten, Grenzen klar zu kommunizieren, wird häufig über Generationen weitergegeben. Der Grund dafür ist oft ein gesellschaftlich verankertes Frauenbild. Mädchen mussten frühzeitig Verantwortung übernehmen, wenn es um die Familie und den Haushalt ging. Berufliche Perspektiven hatten keinen hohen Stellenwert. Hatten diese Mädchen später selbst eine Familie, blieben sie häufig zu Hause, um sich um den Haushalt und die Familie zu kümmern. Ihre eigenen Wünsche zählten nicht. Daher taten sie alles, um den Wünschen des Partners, der Kinder, aber auch der eigenen Eltern gerecht zu werden.
Frauen, die in einem solchen Umfeld aufgewachsen sind, haben nichts anderes kennengelernt. Sie opfern sich für andere auf, setzen keine Grenzen und geben ein solches Verhalten an die eigenen Töchter weiter.
Kennst du die folgenden Situationen?
- Du bist stets für andere da und bietest immer deine Hilfe an. Doch du selbst kommst dabei viel zu kurz. Die Erwartungen der anderen belasten dich.
- Du übernimmst gern die Verantwortung und neue Aufgaben. Bist du jedoch ehrlich, reichen deine Kapazitäten und deine Kraft dafür nicht mehr aus.
- Andere schätzen dich für dein stets offenes Ohr für ihre Sorgen und Probleme. Oft fühlst du dich selbst dabei unwohl. Dennoch hörst du immer wieder zu.
- Du bist sehr empathisch. Leidet jemand in deinem Umfeld, leidest du mit. Das zehrt an deinen Kräften und raubt dir deine Energie.
- Du gibst viel zu schnell viel zu viel von dir preis. Darüber bist du unglücklich. Du fragst dich, wie du das ändern kannst.
- Du hast deine eigenen Standpunkte, doch Schwierigkeiten, diese zu vertreten oder zu halten, wenn jemand anderer Meinung ist.
- Gehörst du vielleicht auch zu den Frauen, die sich immer und für alles verantwortlich fühlen? Hindert dich vielleicht genau das daran, auch einmal Nein zu sagen?
Grenzen setzen fällt bei Nahestehenden schwer – warum?
Denkst du, dass man in einer Beziehung stets für den anderen da sein sollte? Und zwar ohne Ausnahme? An sich eine schöne Vorstellung. Doch dabei kommt vor allem eine Person viel zu kurz: du selbst.
Vielen Frauen fällt es am schwersten, den Menschen, die sie am meisten lieben, Grenzen zu setzen. Sie möchten ihre liebsten Menschen nicht enttäuschen. Nein sagen und das eigene Limit kennen, ist vor allem für Frauen oft schwierig. Doch eine besondere Herausforderung ist es bei Menschen, die man liebt. Sicherlich kennst du das auch. Dennoch ist es vor allem in Liebesbeziehungen oder innerhalb der Familie notwendig, deine persönlichen Grenzen zu definieren.
Dein Körper kennt deine Grenzen
Grenzen gehören wohl zu den persönlichsten Dingen überhaupt. Sie unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und entstehen im Laufe deines Lebens aus deinen eigenen Werten und deinen gemachten Erfahrungen. Es sind nicht nur deine eigenen Wünsche, Interessen und Bedürfnisse, die dich an deine Grenzen bringen. Auch dein Körper zeigt dir deine Grenzen auf. Fühlst du dich energielos und abgeschlagen, sind das klare Signale, wie dich dein Körper an deine Grenzen erinnert.
Richte deinen Blick nach Innen und frage dich: Wann warst du das letzte Mal wütend auf deinen Partner? Wann kam es dir zuletzt so vor, als wärst du überrumpelt worden? Und wann hast du dich das letzte Mal schlecht gefühlt, weil du etwas getan hast, was du eigentlich nicht wolltest bzw. was nicht zu dir gepasst hat?
Frage dich, welche deiner persönlichen Grenzen überschritten wurden. Und was du dir stattdessen von deinem Partner gewünscht hättest.
Für dich kommt es darauf an, zu erkennen, dass Grenzen zu haben nicht nur absolut in Ordnung, sondern auch wichtig ist. Jeder Mensch hat Grenzen: du, dein Partner und auch alle anderen. Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern gesundes Selbstwertgefühl.
Grenzen sind kein Nein mit harter Kante deinen Mitmenschen gegenüber. Sie sind ein Grundbedürfnis und ein Ja zu dir selbst. Du tust dir selbst etwas Gutes, indem du Grenzen setzt. Du steigerst damit dein Wohlbefinden.
Dein Körper ist dein Kompass. Er setzt klare Signale, um dir zu zeigen, dass du an deine Grenzen gelangt bist. Die Körpersignale können vielfältig sein:
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit, bis hin zur Erschöpfung
- Schlafprobleme
- Spannungskopfschmerz
- Antriebs- und Energielosigkeit
- Unruhe und Nervosität
- Magen-Darm-Probleme
- Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Psychosomatische Beschwerden
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Gefühle verstehen beginnt mit Schreiben
Die folgende kleine Übung erinnert dich daran, wie dich dein Köper auf deine Grenzen aufmerksam machen kann:
Erinnere dich an eine Situation, in der du deine Grenze gespürt, aber nicht darauf geachtet hast. Du wolltest eigentlich Nein sagen, hast aber Ja gesagt. Denke darüber nach, wie sich das für dich körperlich angefühlt hat. Fühltest du dich dabei vielleicht müde oder erschöpft? Hast du gespürt, dass es dir an Energie mangelte?
Um künftig deine Körpersignale besser zu kennen und auf deine Grenzen zu achten, hilft es dir, wenn du deine Gedanken, Gefühle und die körperlichen Signale in einer solchen Situation niederschreibst.
Es ist sinnvoll, ein Tagebuch über deine Grenzen und deine Fortschritte zu führen. Halte in deinem Tagebuch solche Situationen fest, in denen du nicht auf deine Grenzen geachtet hast. Schreibe auf, wie du dich dabei gefühlt hast.
Natürlich dürfen in deinem Tagebuch auch die positiven Ereignisse und deine Fortschritte nicht fehlen. Notiere, in welchen Situationen es dir gelungen ist, Grenzen zu setzen. Schreibe auch auf, wie du dich dabei gefühlt hast.
Grenzen setzen ist Selbstfürsorge
Grenzen sind etwas absolut Natürliches – sei es geistig, körperlich, emotional oder in Beziehungen. Denn Grenzen dienen unserer Selbsterhaltung, dem Schutz und auch der Förderung. Grenzen können konkret sein, aber auch abstrakt.
Einer meiner Schwerpunkte im Coaching für Frauen ist das Thema Grenzen setzen.
In unseren Gesprächen lade ich dich dazu ein, deine eigenen Grenzen besser wahrzunehmen, sie klarer zu formulieren und im Alltag authentisch zu vertreten.
Viele meiner Klientinnen berichten, dass sich dadurch einiges in ihrem Leben positiv verändert hat – zum Beispiel:
- Sie fühlen sich selbstsicherer und klarer in ihrem Auftreten
- Sie erkennen ihren eigenen Wert stärker und treten entsprechend auf
- Ihre Beziehungen gestalten sich oft achtsamer und respektvoller
- Sie erleben mehr innere Stabilität und Orientierung
- Sie empfinden weniger das Gefühl, fremdbestimmt zu handeln
- Sie wirken präsenter und werden eher gehört – auch ohne viele Worte
- Ihre Ausstrahlung verändert sich hin zu mehr Klarheit und Freundlichkeit
- Sie ziehen häufiger Menschen an, die ihre Werte teilen
Grenzen zu setzen bedeutet nicht, sich abzuschotten – sondern dich selbst ernst zu nehmen. Du darfst lernen, dich klar zu positionieren – mit Freundlichkeit, innerer Stärke und einem liebevollen Ja zu dir selbst.
Viele Frauen befürchten, als Egoistinnen wahrgenommen zu werden, und haben daher Angst, ihre Grenzen klar zu kommunizieren. Grenzen sind jedoch absolut kein Egoismus, sondern ein absolutes Grundbedürfnis eines jeden Menschen. Jeder benötigt Energie und Zeit für sich selbst.
Wenn du deine Grenzen klar kommunizierst, schützt du dich damit vor den körperlichen Folgen, wenn du zu oft Ja statt Nein sagst. Du verschwendest keine kostbare Energie, die du für andere Dinge benötigst. Grenzen sind daher kein Egoismus, sondern ein Akt der Selbstverantwortung. Sie sind kein Angriff auf andere, sondern ein Zeichen von Reife. Du bist reif genug, deine Bedürfnisse zu kommunizieren, kennst deinen Körper und drückst das auch anderen gegenüber aus, indem du Grenzen setzt.
Es ist daher für dich wichtig, die Angst zu bekämpfen, die bei vielen Frauen noch vorhanden ist, wenn es darum geht, Grenzen zu setzen. Zeige Mut zu einer gesunden und klaren Kommunikation. So gewinnst du Sicherheit und Klarheit für dich selbst und für deine Mitmenschen.
Wie du deine Energie schützt, ohne dich abzuschotten
Deine Lebensenergie ist ein kostbares Gut. Du benötigst sie, um deine täglichen Aufgaben zu erfüllen, auch deinen Mitmenschen gegenüber, aber auch, um deine Wünsche und Träume zu verwirklichen. Die Energie ist sozusagen der Lebenssaft. Ohne Energie geht nichts.
Ignorierst du deine Grenzen und sagst du Ja, obwohl du eigentlich Nein sagen möchtest, merkst du schnell, wie du an Energie verlierst. Das laugt dich aus, macht dich müde und zeigt sich durch körperliche Abgeschlagenheit sowie geistige Antriebslosigkeit. Dir geht wertvolle Energie für deine Kreativität, deine Träume und auch für deine Gesundheit verloren.
Um Grenzen zu setzen und dir nicht deine Energie rauben zu lassen, kannst du die 3-Sekunden-Regel anwenden. Zähle innerlich bis drei und atme tief durch. Frage dich dann, ob du das wirklich willst und ob du die Zeit und Energie hast, etwas zu tun. Du hast also drei Sekunden Zeit, um zu überlegen, ob es besser für dich ist, Nein zu sagen.
Energieräubern auf der Spur – eine kleine Reflexionsübung
Mit einem sogenannten „Energiekompass“ kannst du mehr Klarheit darüber gewinnen, welche Situationen oder Begegnungen dir Kraft geben – und welche dich möglicherweise eher belasten. Neben äußeren Einflüssen wie bestimmten Menschen können auch innere Muster oder wiederkehrende Alltagssituationen als kraftzehrend empfunden werden.
Für diese Übung kann es hilfreich sein, dir einen ruhigen Moment zu nehmen sowie Stift und Papier bereitzulegen, um deine Gedanken schriftlich festzuhalten.
Reflektiere dabei gerne einmal folgende Fragen in Bezug auf eine Person oder Situation, bei der es dir schwerfällt, deine Grenzen zu wahren:
- Erlebst du, dass die Person häufig im Mittelpunkt steht und du dich nach dem Kontakt erschöpft fühlst?
- Fällt dir auf, dass in Gesprächen oft geklagt oder negativ bewertet wird?
- Hast du manchmal das Gefühl, als „emotionaler Mülleimer“ zu dienen oder in wiederkehrende Dramen hineingezogen zu werden?
- Entsteht bei dir ein schlechtes Gewissen, wenn du versuchst, dich abzugrenzen oder für dich einzustehen?
Diese Übung dient dazu, achtsamer mit deinem Energiehaushalt umzugehen und wahrzunehmen, welche Dynamiken dir guttun – und bei welchen du vielleicht künftig liebevoll, aber klar für dich selbst einstehen möchtest.
Vielleicht hast du auch situative oder innere Energieräuber. Führen wir dazu die Übung noch einen Schritt weiter. Treffen einige dieser Beispiele auf dich zu?
Innere Muster erkennen – und liebevoll hinterfragen
Manche Gedanken- und Verhaltensmuster können sehr kraftzehrend sein – vor allem, wenn sie unbewusst ablaufen. Vielleicht erkennst du dich in einem oder mehreren dieser Punkte wieder:
- Immer wiederkehrende Gedanken
Deine Gedanken drehen sich häufig im Kreis? Du planst gedanklich ständig voraus, analysierst Situationen oder spielst belastende Gespräche immer wieder durch? - Der Wunsch, alles richtig zu machen
Hast du das Gefühl, es allen recht machen zu müssen – und dabei möglichst perfekt zu sein? Dieses innere Streben kann viel Energie kosten und führt oft dazu, sich selbst zurückzustellen. - Selbstkritik und innere Antreiber
Meldest sich in dir eine kritische Stimme, die dich antreibt, immer weiterzumachen, dich zu verbessern oder „funktionieren“ zu müssen? Solche inneren Antreiber können es erschweren, zur Ruhe zu kommen – und machen es oft auch schwer, gesunde Grenzen zu setzen. - Hohe Ansprüche an dich selbst
Hast du den Eindruck, die Messlatte für dich selbst ständig höher zu legen? Viele Frauen erleben dadurch einen inneren Druck, der mit der Zeit belastend wird – besonders wenn es schwerfällt, Nein zu sagen oder Bedürfnisse zu kommunizieren.
Diese Punkte können erste Hinweise darauf sein, wo du liebevoll hinschauen und neue innere Räume öffnen darfst – für mehr Selbstfürsorge, Klarheit und innere Balance.
Im letzten Schritt der Übung widmen wir uns den Menschen in deinem engsten Umfeld, der Familie. Gerade diesen Menschen gegenüber fällt es oft schwer, Grenzen zu kommunizieren. Überlege, ob die folgenden Aussagen auf die Menschen in deiner Familie zutreffen könnten:
- Wenn du deiner Mutter gegenüber Grenzen aufzeigst, weckt sie ganz subtil Schuldgefühle in dir.
- Dein Partner kritisiert dich zwar nicht offen, aber er macht dich ständig klein.
- Deine Kinder fordern viel und lassen dir keinen Raum für dich selbst.
Mit Energieräubern hast du es zu tun, wenn du dich ständig müde und möglicherweise auch gereizt fühlst, es aber nicht benennen kannst. Du hast dabei vielleicht sogar ein schlechtes Gewissen.
Grenzen setzen mit Herz
Möchtest du deinen liebsten Menschen Grenzen aufzeigen, ist das nicht egoistisch. Du benötigst deine Grenzen für dich selbst, aber auch, um dich den schönen Dingen mit deinen liebsten Menschen zu widmen.
Was bedeutet Liebe? Jemandem seinen Willen aufzuzwingen und zu erwarten, dass er bzw. sie alles tut, was einem selbst Freude bereitet? Kann man jemanden wirklich bedingungslos lieben, aber zugleich erwarten, dass persönliche Grenzen respektiert werden? Du kannst getrost erwarten, dass deine liebsten Menschen deine persönlichen Grenzen respektieren. Grenzen setzen gelingt auch mit Herz.
Wenn du dich in jemanden verliebst und diese Liebe vollumfänglich zulässt, birgt das immer auch ein großes Risiko für dich. Denn die Person, die du liebst, kann dich enttäuschen, verletzten und verärgern. Und du kannst sie verlieren. Die Angst davor wird stärker, je intimer die Beziehung wird und je stärker die Verbundenheit ist. Und hier dann deine persönlichen Grenzen zu kommunizieren und durchzusetzen, kann nicht nur schwierig sein, sondern die Beziehung auch grundlegend verändern.
Jede Beziehung durchläuft verschiedene Phasen. Während dieser Phasen lernt ihr beide, euch in der Beziehung zurechtzufinden. Es werden einige Grundregeln festgelegt, ihr wachst enger zusammen und hebt die Beziehung schließlich auf die nächste Stufe. Oder trennt euch.
Du kannst von niemandem erwarten, Gedanken lesen zu können. Aber du darfst von jedem Menschen erwarten, dass er bzw. sie dir zuhört, wenn du deine Grenzen kommunizierst. Und du kannst auch erwarten, dass deine Grenzen respektiert werden.
In Beziehungen, egal ob romantisch, innerhalb der Familie oder freundschaftlich, besteht immer die Gefahr, dass du Opfer von Verletzungen deiner Grenzen wirst. Denn gerade die Intimität dieser Beziehungen macht dich verwundbar. Daher ist es essentiell, dass sowohl du als auch dein Gegenüber eure persönlichen Grenzen kennt und ihr euch auch eurer Bedürfnisse bewusst seid.
In typischen Alltagssituationen kannst du deine Grenzen sanft, aber bestimmt kommunizieren:
- Dein Partner möchte gerne, dass du sein Lieblingsessen für ihn zum Abend bereitest. Du hattest einen anstrengenden Arbeitstag. In dieser Situation sagst du: „Weißt du, Schatz, das ist jetzt gerade schlecht. Auf der Arbeit war es stressig, und ich fühle mich ausgepowert und brauche erst mal ein bisschen Ruhe. Ich verspreche dir aber, dass ich es demnächst für uns zubereite.“
- Dein Kind möchte mit dir ins Kino gehen, du fühlst dich aber gerade gesundheitlich nicht gut. Deine Grenzen kannst du folgendermaßen kommunizieren: „Heute geht es mir wirklich nicht gut. Ich möchte mich erst mal erholen. Das verstehst du doch sicher. Wir holen das aber bald nach.“
- Deine Mutter raubt dir ständig die Zeit und fordert deine volle Aufmerksamkeit. Jetzt kommt es darauf an, dass du ihr deine Grenzen aufzeigst: „Ich merke, dass ich gerade meine Grenze erreiche. Ich brauche jetzt mal Zeit, um auszuruhen.“
Grenzen setzen ist ein Liebesdienst – an dich selbst
Es ist wichtig, dass du deine eigenen Grenzen kennst. Höre auf dein Bauchgefühl, es wird dich richtig leiten. Als Expertin auf dem Gebiet Selbstwertgefühl und Selbstliebe helfe ich dir dabei, deine innere Stimme wieder zu hören und darauf zu vertrauen.
Deine innere Grenze lernst du kennen, wenn du dich fragst, ob du zu oft Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein meinst. Übergehst du deine eigenen Bedürfnisse, ist das Selbstsabotage. Grenzen setzen beginnt in deinem Inneren. Überlege, was du künftig nicht mehr tun möchtest. Es ist wichtig, dass du dich tatsächlich daran hältst.
Ob nun absichtlich oder doch aus Versehen, jeder Mensch wird irgendwann mit seinen persönlichen Grenzen konfrontiert. Oft akzeptieren wir kleinere Grenzüberschreitungen immer wieder. Und das oftmals überlange Zeit hinweg. Die Folge sind jedoch immer größer werdende Verletzungen der persönlichen Grenzen. Und damit einhergehend Schmerz.
Es gibt allerdings auch das genaue Gegenteil. Menschen, die ihre persönlichen Grenzen „bis zum bitteren Ende“ durchsetzen. Und das jedoch ohne jegliche Kommunikation und vor allem auch ohne Lösungen. Die Folgen sind auch hier Schmerz und letztendlich das Beziehungsende.
Sei gut zu dir selbst – setze klare Grenzen
Deine persönlichen Grenzen zu setzen und daran festzuhalten, kann eine schwierige Aufgabe sein. Es ist wichtig, dass du deine Grenzen nicht als Mauer, sondern als liebevolle Markierung deiner inneren Integrität betrachtest.
Es fällt dir schwer, Grenzen zu setzen und es schmerzt, wenn du es tun musst? Sehr gerne begleite ich dich auf diesem Weg und helfe dir dabei, deine Bedürfnisse und persönlichen Grenzen zu erkennen, zu kommunizieren und festzuhalten.
Seit mehr als 25 Jahren bin ich im Bereich Persönlichkeitsentwicklung tätig, als Life Coach und Lebensberaterin. In den letzten Jahren habe ich mich insbesondere auf die Beratung von Frauen in den Bereichen Beziehung, Selbstwert, Achtsamkeit, Selbstfindung und Selbstliebe fokussiert. Mein Ziel ist es, meine Klientinnen dabei zu unterstützen, ihre persönliche Entwicklung zu fördern und ihre individuellen Ziele zu erreichen.
Wichtiger Hinweis: Meine Angebote im Bereich Life Coaching und Lebensberatung dienen der persönlichen Weiterentwicklung. Sie ersetzen keine Diagnose oder Behandlung durch Ärzte, Heilpraktiker oder Psychotherapeuten. Ich stelle keine Diagnosen und führe keine Heilbehandlungen durch.
