Toxische Positivität als Vermeidungsstrategie
Wie viel positives Denken ist gesund? Was ist toxische Positivität?
Toxische Positivität – auch bekannt als Zwangsoptimismus oder krampfhafte Zuversicht – beschreibt eine Haltung, in der Menschen sich selbst dazu zwingen, optimistisch und zuversichtlich zu bleiben, selbst wenn die Realität alles andere als positiv ist und der berühmte Silberstreif am Horizont noch lange auf sich warten lässt.
Hinter dieser Denkweise steht oft die Überzeugung: „Nur wer positiv denkt, kann auch positive Veränderungen erwarten.“ Das kann jedoch dazu führen, dass man selbst in schwierigen oder belastenden Situationen zwanghaft optimistisch bleibt – und dabei mögliche Ursachen oder Lösungsmöglichkeiten ausblendet.
Dabei haben sogenannte „negative“ Gedanken oder Gefühle oft eine wichtige Funktion. Sie können uns zum Beispiel darauf hinweisen, dass etwas nicht stimmt, uns wachrütteln oder dazu motivieren, aktiv zu werden. In solchen Momenten unterstützen sie uns dabei, die Situation realistisch einzuschätzen und gezielte Schritte zu entwickeln, um Veränderungen anzustoßen.
Wer hingegen ausschließlich positiv denkt und sich einredet, „es wird schon wieder“, läuft Gefahr, Entscheidungen aufzuschieben und Herausforderungen nicht bewusst anzugehen. Toxische Positivität kann dann unbewusst als Vermeidungsstrategie wirken – nicht, weil man schwach ist, sondern weil es manchmal einfacher erscheint, unangenehme Gefühle zu verdrängen, als sich ihnen ehrlich zu stellen.
Vielleicht hast du in einer schwierigen Situation oder sogar in einer Krise daran gedacht, dass dir positives Denken helfen kann, die Welt wieder mit anderen Augen zu sehen und wieder zu neuer Lebensqualität zu gelangen. Oder Menschen, die es eigentlich gut mit dir gemeint haben und dich aufmuntern wollten, haben dir in einer solchen Situation gesagt „Denke positiv!“, „Kopf hoch, es wird wieder!“ oder sogar „Es kommt nur auf die richtige Einstellung an“. Letztendlich können einem Menschen mit solchen Worten eher schaden als nützen.
Das Hashtag #goodvibesonly – nur gute Schwingungen oder gute Gedanken – suggerierte während der Corona-Pandemie, positiv zu denken, egal, was kommt. Schon lange vor der Pandemie wurde in vielen Büchern und auf Social-Media-Kanälen vermittelt, dass du dein Glück in der Hand hast und alles einfach nur eine Frage der Einstellung ist. Es gibt tatsächlich Belege dafür, dass eine positive Grundeinstellung entscheidend zum psychischen Wohlbefinden beitragen kann.
Zuviel positives Denken kann jedoch auch schaden – nämlich dann, wenn es als Vermeidungsstrategie genutzt wird, negative Emotionen ignoriert und ungelöste Probleme verschleiert werden. Dieses Phänomen hat einen Namen: toxische Positivität. Ich erkläre dir in diesem Artikel, was toxische Positivität ist, warum sie schadet und warum es in Ordnung ist, auch negative Gedanken und Gefühle zuzulassen.
Wenn Gefühle verdrängt werden
Emotionale Selbstführung bedeutet nicht, Gefühle zu vermeiden, sondern bewusst und ehrlich mit ihnen umzugehen. Nicht nur du selbst, sondern auch diejenigen, die dich immer wieder beschwichtigen und dir einreden, dass alles gut wird und allein eine positive Denkweise zählt, können die Situation oft verschärfen, weil dadurch keine echten Lösungen gefunden werden. Die Fähigkeit zu echter Empathie – also sich wirklich in Menschen hineinzuversetzen, die sich in einer schwierigen Lage befinden – geht in solchen Zusprachen häufig verloren.
Der Druck, auch in einer Krisensituation positiv zu bleiben, kann die tatsächlichen Gefühle unterdrücken und dich daran hindern, um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst. Positivität ist toxisch, wenn Menschen bei sich selbst oder bei anderen auf Notlagen mit Beschwichtigungen statt mit Empathie und echter Hilfe reagieren.
Auf den Punkt gebracht, ist toxische Positivität die Überzeugung, eine positive Einstellung beizubehalten, egal wie schwierig eine Situation ist. Eine solche Haltung, dass eine positive Grundeinstellung der Schlüssel zu allen Problemen sein kann, ist jedoch ein Irrglaube. Wir alle erleben schöne Momente, doch werden wir auch mit unangenehmen Situationen konfrontiert, in denen negative Gedanken und Gefühle völlig normal sind. Lässt du auch negative Gefühle zu, kannst du sie konstruktiv nutzen und die Probleme besser verarbeiten.
Für nahezu alle Menschen sind Gefühle wie Angst, Trauer oder Enttäuschung unangenehm. Sie gehören jedoch zur emotionalen Vielfalt dazu, die für die psychische und körperliche Gesundheit wichtig ist. Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit einem breiten Spektrum an verschiedenen Gefühlen eine niedrigere Konzentration entzündungsfördernder Stoffe im Blut aufweisen. Ihr Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen ist dadurch geringer.
Wie macht sich toxische Positivität bemerkbar?
Positives Denken ist nicht grundsätzlich schlecht, doch bei toxischer Positivität ist es omnipräsent und wird zu einem überzogenen Extrem. Gefühle, die nicht ausschließlich positiv sind, wie Angst, Trauer, Hilflosigkeit oder Enttäuschung werden damit verdrängt und verleugnet. Dieser zwanghafte Optimismus kann sich mit bestimmten Sätzen oder Sprüchen bemerkbar machen. Hier sind einige Beispiele:
Falsches positives Denken vs. gesunder Optimismus
Hier ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären:
Stell dir vor, du wirst von deinem Chef gekündigt. Der Grund ist nicht deine Leistung, sondern betriebliche Veränderungen. Dabei warst du immer engagiert und sogar besser qualifiziert als manche deiner Kolleginnen und Kollegen. Du fühlst dich enttäuscht, wütend und verletzt – und das ist auch in Ordnung. Du verdrängst diese Gefühle nicht, sondern nimmst sie ernst.
Du überlegst, was du jetzt tun kannst: Du gehst zu einem Anwalt oder einer Anwältin und klagst gegen die Kündigung. Gleichzeitig bewirbst du dich bei anderen Firmen, weil du überzeugt bist, dass du bald wieder eine gute Stelle findest. Du lernst aus der Situation und nimmst das Wissen mit in deinen nächsten Job.
Toxische Positivität hingegen würde bedeuten: Du verdrängst deine Wut und sagst dir einfach, dass „alles schon gut wird“, tust aber erstmal nichts. Du hoffst, dass sich das Problem von selbst löst. Das ist eine Vermeidungsstrategie – und oft nicht hilfreich.
Der Unterschied: Gesunder Optimismus bedeutet, du akzeptierst die Realität – auch wenn sie unangenehm ist – und suchst aktiv nach Lösungen.
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Positives Denken kann auch blockieren – statt zu motivieren
Der gesellschaftliche Druck, auch in schwierigen Situationen stets positiv zu denken und keine negativen Gedanken oder Gefühle zuzulassen, kann auf Dauer psychisch belastend sein. Viele Menschen fühlen sich dadurch traurig, frustriert oder sogar beschämt – vor allem, wenn ihre echten Gefühle vom Umfeld nicht ernst genommen werden. In sozialen Medien wird dieses Bild oft noch verstärkt.
Wer in belastenden Situationen das Gefühl hat, immer stark und fröhlich wirken zu müssen, kann sich isoliert fühlen. Eigene Sorgen und Ängste werden dann verdrängt – stattdessen wird die Realität schöngeredet. Das mag kurzfristig helfen, führt aber langfristig selten zu wirklicher Veränderung.
Der Psychologe Carl Gustav Jung erkannte schon früh, dass Probleme nicht durch Verdrängung verschwinden. Was wir innerlich ablehnen, kann sogar größer und belastender werden.
Toxisch positives Denken kann wie eine Lawine wirken: Wenn wir aus Krisen keine Lehren ziehen, fehlt uns später das Rüstzeug für neue Herausforderungen. So bleiben Chancen auf persönliches Wachstum und echte Veränderung ungenutzt.
Wenn Optimismus ungesund wird
Ein ungesunder Optimismus – also das dauerhafte Verdrängen negativer Gefühle – kann sich auf verschiedenen Ebenen negativ auswirken:
- Eigene Gefühle werden unterdrückt: Wenn du deine wahren Emotionen ignorierst, blockierst du möglicherweise wichtige innere Veränderungsprozesse. Auch ein schlechtes Bauchgefühl oder Zweifel können wertvolle Hinweise sein, die dir helfen, schwierige oder belastende Situationen frühzeitig zu erkennen.
- Beziehungen können leiden: Wer seine negativen Gefühle nicht zulässt oder mitteilt, belastet damit oft das soziale Umfeld. Das betrifft nicht nur Partnerschaften, sondern auch Freundschaften, Familienverhältnisse oder das Miteinander im Beruf. Menschen, die versuchen, dauerhaft eine Fassade aufrechtzuerhalten, wirken auf andere oft unauthentisch oder angespannt – was das Miteinander erschweren kann.
- Soziale Medien verstärken den Druck: Plattformen wie Instagram oder TikTok vermitteln häufig das Bild, dass immer alles positiv sein muss. Das kann dazu führen, dass du an dir selbst zweifelst, wenn du nicht ständig gut gelaunt bist – obwohl das völlig normal wäre.
- Emotionale Entfremdung: Wer dauerhaft unangenehme Gefühle unterdrückt, läuft Gefahr, sich selbst und anderen zu entfremden. In echten, vertrauensvollen Beziehungen gehört es dazu, auch Verletzlichkeit zeigen zu dürfen – das stärkt das Vertrauen und die Bindung.
- Wachstumschancen bleiben ungenutzt: Gerade Krisen und Herausforderungen bieten die Chance, zu wachsen und emotionale Stärke zu entwickeln. Wird Negatives immer nur überdeckt, fällt es schwer, daraus zu lernen oder innere Widerstandskraft (Resilienz) aufzubauen.
Positives Denken als Vermeidungsstrategie in der Partnerschaft
Manche Beziehungen wirken auf den ersten Blick „gut“ – es gibt keine offensichtlichen Konflikte, die Rollen sind klar verteilt, der Alltag läuft weitgehend reibungslos. Dennoch spüren manche Menschen ein dauerhaftes Unbehagen oder das Gefühl, emotional nicht gesehen zu werden.
Gedanken wie:
„Immerhin betrügt er mich nicht…“
„Ich sollte doch dankbar sein – er kümmert sich um die Kinder…“
…können in solchen Situationen beruhigend wirken – aber auch ein Hinweis darauf sein, dass wichtige Bedürfnisse dauerhaft unterdrückt werden.
Statt Konflikt zuzulassen, bemühen sich viele, den „Frieden zu wahren“. Sie richten ihren Fokus bewusst auf die positiven Aspekte der Partnerschaft – eine bewährte Strategie, die kurzfristig entlasten kann.
Doch: Wenn Positivität zur Vermeidungsstrategie wird, kann das langfristig zu emotionaler Distanz, innerem Rückzug und fehlender Weiterentwicklung führen.
Dankbarkeit ist wertvoll – aber nicht immer genug
Es ist wichtig, positive Seiten zu würdigen – wie Fürsorge, Treue oder gemeinsame Familienwerte. Dankbarkeit und Optimismus sind kraftvolle Ressourcen für Resilienz und Beziehungsfähigkeit.
Doch genau diese Positivität kann auch zum Schutzschild werden: Sie bewahrt vor unangenehmen Gesprächen, verdeckt ungelöste Spannungen oder verhindert, dass du deine eigenen Bedürfnisse ernst nimmst.
Was ich in meiner Arbeit als Life Coach erlebe
In meiner Beratung begegnen mir immer wieder Menschen, die sich selbst zur Ruhe ermahnen, obwohl sie innerlich längst eine emotionale Schieflage spüren. Nicht, weil sie schwach sind, sondern weil sie gelernt haben, Konflikte zu vermeiden und Harmonie über alles zu stellen.
Dabei ist es nicht falsch, das Gute zu sehen – aber es ist riskant, das Schwierige zu übergehen. Wachstum in Beziehungen entsteht oft dort, wo wir ehrlich hinschauen – auch wenn es unangenehm ist.
Einladung zur Selbstreflexion
- Was fühlst du, wenn du dir erlaubst, auch das Unangenehme in deiner Beziehung zu betrachten?
- Welche Bedürfnisse kommen vielleicht dauerhaft zu kurz?
- Welche inneren Schutzmechanismen hast du möglicherweise aufgebaut?
Ursachen von toxischer Positivität
Warum manche Menschen dazu neigen, stets positiv zu denken und damit versuchen, unangenehme Dinge zu vermeiden, hat verschiedene Ursachen. Es ist wichtig, diese Ursachen zu kennen, denn nur so gelingt es, aus der toxischen Positivität in einen gesunden Optimismus überzugehen.
Häufig ist die ständige Positivität in der Familie begründet. War Negativität in der Familie an der Tagesordnung und hast du dort hauptsächlich Nörgeleien, Kritik und Pessimismus kennengelernt, hast du dagegen möglicherweise eine starke Abneigung entwickelt. Um dich daraus zu befreien, hast du dir angewöhnt, immer positiv zu denken. Das positive Denken ist eine Rebellion gegen die Schwere geworden, mit der du konfrontiert wurdest.
In manchen Kulturen oder religiösen Kontexten wird viel Wert auf Dankbarkeit, positives Denken und das Vertrauen in das Gute gelegt. Das kann sehr unterstützend wirken – aber auch als innerer Druck empfunden werden, insbesondere dann, wenn unangenehme Gefühle keinen Raum bekommen dürfen. Aussagen wie „Sei dankbar für das, was du hast“ oder „Anderen geht es viel schlechter“ können – gut gemeint – dazu führen, dass eigene Unzufriedenheit oder Schmerz unterdrückt wird.
Es ist auch möglich, dass du einfach versuchst, emotionales Unbehagen zu vermeiden. Positivität dient als Vermeidungsstrategie, um die schwierigen Emotionen nicht zu verarbeiten. Es kostet Kraft, sich mit negativen Gefühlen wie Wut, Angst oder Traurigkeit auseinanderzusetzen. Einfacher ist es, sich auf das Gute zu konzentrieren. Negative Emotionen verschwinden jedoch nicht, wenn du sie vermeidest. Sie sind immer noch da und können sich auf andere Weise bemerkbar machen, darunter auch mit körperlicher Anspannung.
Von toxisch zu gesund: Positivität neu gedacht
Um dich wieder wohler zu fühlen, die Krise erfolgreich zu meistern und eine positive Veränderung herbeizuführen, kommt es darauf an, einen Mittelweg zwischen gesundem Pessimismus und toxischer Positivität zu finden. Das wird gerade zu Beginn nicht leicht sein. Führe dir vor Augen, dass gesunder Optimismus negative Gefühle nicht verdrängt, sondern sie zulässt.
Bist du ein Optimist, erkennst du, dass etwas negativ ist, doch du hegst die Hoffnung auf einen positiven Ausgang. Die Neuinterpretation von negativen Gefühlen wird in der Psychotherapie Reframing genannt. Unangenehme Emotionen werden nicht ausgeblendet oder ignoriert, sondern aus einer neuen Perspektive betrachtet. Das Ziel besteht darin, dass du nicht zu viele kognitive Ressourcen verbrauchst und dich nicht zu stark belastest. Nimm die negativen Emotionen an und akzeptiere sie.
Du kannst diese negativen Gefühle auch aufschreiben, um sie besser aufzuarbeiten. Solche negativen Gefühle können durchaus eine positive Bedeutung und eine Schutzfunktion haben. Sie schützen dich vor Gefahren oder signalisieren Grenzüberschreitungen, wenn es sich um Ärger handelt.
Gesundes negatives Denken lässt sich hin und wieder gezielt als Strategie nutzen. Es kann dir helfen, wenn du vor einer Herausforderung stehst. Du überlegst, was schiefgehen könnte, und entwickelst auf der Basis dieser Überlegungen Pläne, wie du die Situation meisterst. Denkst du ganz bewusst darüber nach, wie ein negativer Ausgang in einer Situation aussieht, sind die konkreten Folgen für dich oft weniger beängstigend.
Es ist ungesund, ausschließlich positive oder negative Gefühle zuzulassen. Auch in Zeiten, in denen du dich gut fühlst, durchschreitest du über den Tag verteilt emotionale Täler und besteigst psychische Höhen. Einige Forschungsergebnisse weisen bereits darauf hin, dass sich Menschen später noch schlechter fühlen, wenn sie negative Emotionen verdrängen oder unterdrücken.
Es kommt darauf an, dass du deine Emotionen als Werkzeuge betrachtest und dich nicht nur darauf konzentrierst, wie du dich fühlst. Lasse diese Gefühle zu und setze dich mit ihnen auseinander.
Alle Emotionen sind für die Person, die sie erlebt, oder für die Person, die sie von jemandem mitbekommt, ein Signal. Sie vermitteln also eine wichtige Botschaft, bei der es darauf ankommt, sie wahrzunehmen.
Wie du deine Gefühle ausbalancieren kannst
Gegen toxische Positivität kannst du eine Strategie erarbeiten. So gelingt es dir, deine Gefühle auszubalancieren und auch negative Gefühle zuzulassen. Das erfordert eine Reihe von Schritten. Beachtest du diese Schritte, wird es dir gelingen, mit deinen Gefühlen ins Gleichgewicht zu kommen und auch in schwierigen Situationen die geeignete Lösung zu finden, die dich voranbringt.
Die folgenden Schritte helfen dir, deine negativen Gefühle nicht auszublenden, sondern sie als Signale zu betrachten:
Emotionale Akzeptanz
Emotionale Akzeptanz bedeutet, dass du Gefühle akzeptierst, egal, ob sie positiv oder negativ sind. Du bekämpfst oder beurteilst diese Gefühle nicht. So lernst du, deine Emotionen wahrzunehmen, einfach zu fühlen, die Gefühle nicht zu verdrängen und nicht vor ihnen wegzulaufen.
Du näherst dich der objektiven Realität besser an, indem du deine Gefühle benennst, ohne sie zu werten. Hat dir dein Partner nicht zugehört, sagst du: „Ich ärgere mich darüber, dass er mir wieder einmal nicht zugehört hat“. Spürst du zwischen euch beiden eine emotionale Distanz, kannst du sagen: „Ich bin besorgt darüber, dass wir uns voneinander so weit entfernt haben. Benennst du deine Gefühle, kannst du sie besser verarbeiten. Du erdrückst sie nicht mit einer Schicht erzwungener Positivität.
Emotionale Muster beobachten
Selbstwahrnehmung ist wichtig, um deine emotionalen Muster zu beobachten. Frage dich, ob es Situationen gibt, in denen du, um Unbehagen zu vermeiden, automatisch positiv reagierst. Vermeidest du schwierige Gespräche, indem du dich auf das Gute konzentrierst?
Ursachen für negative Gefühle verstehen
Erst in einem weiteren Schritt gibst du deinen Gefühlen eine Erklärung, indem du dir bewusst Fragen stellst:
- Woher kommt dieses negative Gefühl?
- Was steckt hinter meinen Sorgen und Ängsten?
- Was will ich vermeiden, indem ich mich auf das Positive konzentriere?
- Was würde ich meiner Freundin sagen, wenn sie sich in meiner Situation befindet?
Wichtig ist der konstruktive Umgang mit deinen Gefühlen. Dabei handelt es sich um einen kognitiven Prozess. Du kannst deine Gefühle ein Stück weit regulieren, indem du sie hinterfragst, eine Erklärung dafür findest und Muster erkennst.
Das Sowohl-als-auch-Denken
In den seltensten Fällen ist das Leben nur gut oder nur schlecht. Es ist meistens eine Mischung aus beidem. Helfen kann dir das Sowohl-als-auch-Denken, bei dem du beide Seiten berücksichtigst. Das gilt auch in einer Partnerschaft, die, auch wenn sie grundsätzlich gut ist, auch negative Seiten hat.
Ein Beispiel dafür ist folgendes:
Ich bin dankbar dafür, dass mich mein Partner unterstützt. Ich muss jedoch auch ansprechen, dass er mir nicht immer zuhört oder meine Gefühle nicht ernst nimmt.
Du kannst mit diesem Ansatz Dankbarkeit zeigen, aber auch Raum für Wachstum schaffen.
Nimm das Unbehagen an
Wachstum entsteht oft erst dadurch, dass du Unbehagen tolerierst und annimmst. Vermeide keine schwierigen Gespräche oder Emotionen, sondern stelle dich der Situation mit Offenheit und mit Neugier. Frage dich, was du daraus lernen kannst oder wie du durch diese Herausforderung wachsen kannst.
Ich begleite dich auf deinem Weg
Die Veränderung gewohnter Denk- und Verhaltensmuster fällt vielen Menschen schwer. Es ist völlig normal, dass der Schritt weg von toxischer Positivität nicht sofort gelingt – vor allem, wenn diese bisher unbewusst als Bewältigungsstrategie genutzt wurde. Wichtig ist, auch negative Gefühle anzuerkennen und sich bewusst mit den eigenen Herausforderungen auseinanderzusetzen.
Falls du möchtest, begleite ich dich gerne in einem Coaching-Prozess. Gemeinsam schauen wir, wie du Raum für ehrliche Gedanken und Gefühle schaffen kannst, um so neue Wege für positive Veränderungen zu entdecken. Ziel ist es, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Optimismus und Realismus zu finden und neue Perspektiven zu entwickeln, die deine persönliche Lebensqualität unterstützen können.
Seit mehr als 25 Jahren bin ich im Bereich Persönlichkeitsentwicklung tätig, als Life Coach und Lebensberaterin. In den letzten Jahren habe ich mich insbesondere auf die Beratung von Frauen in den Bereichen Beziehung, Selbstwert, Achtsamkeit, Selbstfindung und Selbstliebe fokussiert. Mein Ziel ist es, meine Klientinnen dabei zu unterstützen, ihre persönliche Entwicklung zu fördern und ihre individuellen Ziele zu erreichen.
Wichtiger Hinweis: Meine Angebote im Bereich Life Coaching und Lebensberatung dienen der persönlichen Weiterentwicklung. Sie ersetzen keine Diagnose oder Behandlung durch Ärzte, Heilpraktiker oder Psychotherapeuten. Ich stelle keine Diagnosen und führe keine Heilbehandlungen durch.
