Befreie dich von Schuldgefühlen – So geht’s!
Lerne, dir selbst zu vergeben, und befreie dich von der Last, die dich zurückhält
Sicher bist du auch so manches Mal von Schuldgefühlen geplagt. Solche Gefühle sind unglaublich mächtig und können uns mitunter schwer belasten. Sie sind jedoch wichtig für die Herausbildung unserer Moral. Durch Schuldgefühle lernen wir aus unseren Fehlern und können künftige Verhaltensweisen ändern. Kannst du deine Schuldgefühle nicht bewältigen, schwächt das dein Selbstwertgefühl. Deine persönliche Entwicklung bleibt auf der Strecke. Schmerzen und Traurigkeit machen dir das Leben schwer. Um deine Schuldgefühle zu bewältigen, ist es wichtig, dass du dir selbst vergibst.
Schuldgefühle als Teil unseres Lebens
Mit Schuldgefühlen hatte nahezu jeder schon zu kämpfen. Für Menschen mit starker Empathie gehören sie zum Leben. Es kommt jedoch darauf an, wie wir mit unseren Schuldgefühlen umgehen, damit wir zwar daraus lernen, aber uns nicht von ihnen unser Selbstwertgefühl schwächen lassen.
Du kannst deine Schuldgefühle mit den richtigen Tools in etwas verwandeln, das dich nicht belastet, sondern ermutigt, dich zu einer besseren Version deiner selbst zu entwickeln.
Was genau ist Schuld?
Bevor wir uns den Schuldgefühlen und deren Bewältigung zuwenden, ist es wichtig, zu erläutern, was Schuld eigentlich ist. Sie ist ein schwieriges und komplexes Gefühl des Selbstbewusstseins. Dieses Gefühl macht uns traurig, reumütig und enttäuscht, da es uns zeigt, dass wir etwas falsch gemacht haben.
Es gibt viele Arten von Schuldgefühlen. Die drei häufigsten dieser Gefühle sind reaktive Schuldgefühle, antizipatorische Schuldgefühle und existenzielle Schuldgefühle.
Reaktive Schuldgefühle entstehen, wenn wir etwas getan haben, von dem wir wissen, dass es gegen unsere Überzeugungen und Moralvorstellungen verstößt. Beispiele dafür sind, wenn wir hinter dem Rücken eines Arbeitskollegen schlecht über ihn reden oder beim Einparken einen Kratzer in ein anderes Auto gefahren haben, ohne einen Zettel zu hinterlassen.
Antizipatorische Schuldgefühle sind bereits etwas schwerwiegender, denn sie entstehen, wenn wir daran denken, etwas zu tun, von dem wir wissen, dass ein anderer davon verärgert oder verletzt sein könnte. Beispiele dafür sind, wenn eine Person einem Freund nicht hilft, trotzdem sie es versprochen hat, oder eine Frau daran denkt, ihren Partner zu betrügen.
Noch deutlich komplexer sind existenzielle Schuldgefühle, die aus dem Gefühl von Ungerechtigkeit oder einem ungerechten Leben entstehen. Eine Person kann sich beispielsweise aufgrund ihres negativen Einflusses auf die Umwelt schuldig fühlen oder deswegen, dass sie privilegierter ist als ein anderer. Existenzielle Schuldgefühle können auch bei einer Person entstehen, die einen Unfall oder eine schwere Krankheit überlebt hat, während andere Personen in der gleichen Lage verstorben sind. Nicht die Person selbst hat Schuld, sondern die Situation, in der sie sich befindet, vermittelt die Schuldgefühle.
Schuldgefühle können schnell wieder verschwinden, aber auch Wochen, Monate, Jahre oder ein Leben lang andauern. In jedem Fall sind sie mit einer negativen Selbstreflexion verbunden. Du hast ein beunruhigendes Gefühl, eine Stimme in deinem Kopf kritisiert dich ständig selbst oder du hegst den Wunsch, alles wiedergutzumachen.
Wenn Schuldgefühle krank machen
Studien zeigen, dass ein gewisses Maß an Schuldgefühlen sogar gut ist. Du siehst daran, dass deine Vorstellungen von Werten und Moral gut funktionieren. Das macht es für dich leichter, in einer Welt von Recht und Unrecht zu bestehen.
Mit Schuldgefühlen kannst du Einfühlungsvermögen entwickeln, Wiedergutmachung leisten und künftig solche Fehler vermeiden. Die Beziehungen zu deinen Mitmenschen können dadurch gestärkt werden.
Schuldgefühle können jedoch auch richtig ungesund sein und krank machen. Das ist der Fall, wenn die Schuldgefühle zu lange andauern oder zu der eigentlichen Handlung in keinem Verhältnis stehen. Stress ist die Folge. Die betroffene Person hat Schwierigkeiten, zu funktionieren.
Menschen mit extremen Schuldgefühlen haben das Gefühl, dass sie gar nicht glücklich sein dürfen, da sie es nicht verdient haben.

10 Schritte, mit denen du dich von Schuldgefühlen befreien und dir selbst vergeben kannst
So quälend Schuldgefühle auch sein mögen: Es ist möglich, sie zu verarbeiten und wieder zufrieden zu werden. Mit den folgenden 10 Schritten wird es dir gelingen.
1. Erkenne deine Schuld an und akzeptiere sie
Um dich von deinen Schuldgefühlen zu befreien, ist es wichtig, dass du die Schuld akzeptierst und die damit verbundenen Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Reue zulässt. Die Unterdrückung dieser Gefühle kann die Schuldgefühle verlängern. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie dich immer wieder quälen, ist groß.
Schreibe deine Gefühle auf. Benenne die konkrete Situation, warum du dich schuldig fühlst, und schreibe, wie du dich dabei fühlst und welche negativen Konsequenzen du befürchtest. Das kann ein Ventil sein, um dich zu befreien, und dir mehr Klarheit verschaffen.
Achtsamkeit kann dir helfen, wenn es schwer für dich ist, deine Gefühle zu erkennen. Du kannst deine Gedanken und Gefühle besser wahrnehmen. Erst dann, wenn du deine Gefühle benennen kannst, ist es möglich, sie zu verarbeiten und deine Situation zu verbessern.
2. Finde die Ursachen für deine Schuld heraus
Gestehst du dir deine Schuld ein, kann dich das zum Nachdenken über die Vergangenheit bringen. Scham, Bedauern und Verurteilung können die Folgen sein. Versuche, das zu vermeiden.
Das kann dir gelingen, wenn du versuchst, herauszufinden, woher deine Schuldgefühle kommen. Die Ursache kann tatsächlich ein Fehler sein, den du gemacht hast. Es kann aber auch an den Erwartungen liegen, die andere an dich stellen. Auch eine Situation, die dich traurig oder wütend macht, aber von dir nicht verursacht wurde und an der du nichts ändern kannst, kann zu den Schuldgefühlen geführt haben.
Verstehst du, woher deine Schuldgefühle kommen, kannst du entscheiden, wie du damit umgehst. Sind sie gesund, kannst du sie als Katalysator für Veränderungen nutzen. Ungesunde Schuldgefühle dienen keinem Zweck und machen dich unglücklich.
3. Erkenne, welchen Zweck die Schuldgefühle haben
Merkst du, dass du einen Fehler gemacht hast, ist es völlig normal, dass du dich schuldig fühlst. Es kann zur Heilung beitragen, wenn du dir den Fehler eingestehst und ihn wiedergutmachst.
Schuldgefühle sind ungesund, wenn sie länger anhalten, als sie sollen, und an dir zehren. Du hast nichts falsch gemacht und fühlst dich trotzdem schuldig. Solche ungesunden Schuldgefühle sind nicht hilfreich, denn sie erfüllen keinen Zweck. Sie machen dich nur unglücklich.
Frage dich, ob die Schuld in dir den Wunsch schürt, ein besserer Mensch zu werden, ober ob deine Lebensqualität durch eine Form von Selbsthass und Bestrafung beeinträchtigt wird. Ist letzteres der Fall, dienen deine Schuldgefühle niemandem. Es ist Zeit, sie loszulassen und deine Energie wieder auf etwas Positives zu lenken.
4. Leiste Wiedergutmachung
Die Wiedergutmachung ist mitunter auch noch Jahre nach dem Ereignis möglich und kann dir helfen, die Schuldgefühle zu überwinden und mit der Vergangenheit abzuschließen.
Überlege, wie du es wiedergutmachen kannst, wenn du jemanden verletzt hast und dich schuldig fühlst. Du kannst dich entschuldigen, doch kannst du demjenigen auch etwas ersetzen, dass du beschädigt hast.
Wiedergutmachungsversuche laufen nicht immer nach Plan, doch trotzdem können sie der Person helfen, gegenüber der du dich schuldig fühlst. Es ist wichtig, dass diese Person sieht, dass du dich bemühst. Unabhängig vom Ergebnis kannst du durch die Gewissheit, dass du etwas in Ordnung bringst, Seelenfrieden gewinnen.
Das Bedürfnis, dich von Schuldgefühlen zu befreien, kann manchmal auch dazu führen, dass du diese Gefühle auf nicht hilfreiche Weise auf andere ablädst. Der Schuldkreislauf bleibt zumeist bestehen. Das kann dann der Fall sein, wenn dir dein Partner nach einer Affäre vergeben hat, du dich aber weiterhin schuldig fühlst. In der Folge entschuldigst du dich bei ihm oder bringst die Affäre immer wieder zur Sprache. Alte Wunden können dadurch immer wieder aufreißen.
5. Aus der Vergangenheit lernen
Stehen deine Schuldgefühle in direktem Zusammenhang mit deiner Handlung, ist es für dich wichtig, dass du die Tatsache akzeptierst, dass jeder Mensch Fehler macht. Fühlst du dich schuldig, machst du dir Gedanken über die Folgen deiner Handlungen, und möchtest ein besserer Mensch sein. Schuldgefühle können dich in diesem Fall zu positiven Veränderungen antreiben.
Hilfreich kann es auch sein, wenn du dich daran erinnerst, dass du nicht ändern kannst, was geschehen ist. Gehst du in Gedanken die Ereignisse aus der Vergangenheit immer wieder durch und denkst du darüber nach, was du anders hättest machen sollen, fühlst du dich nur noch schlechter. Stattdessen kommt es darauf an, dass du dich auf die Gegenwart konzentrierst und überlegst, was du tun kannst, um solche Fehler künftig zu vermeiden.
6. Rücke die Dinge ins rechte Licht
Negative Situationen erscheinen mitunter schlimmer, als sie tatsächlich sind, insbesondere, wenn sie durch eigenes Handeln entstanden sind. Auch ein Fehler, den du gemacht hast und der ziemlich schwerwiegend sein mag, kann nicht nur dir, sondern auch zahlreichen anderen Menschen unterlaufen.
Quälen dich deine Schuldgefühle und hast du Schwierigkeiten, dich von ihnen zu befreien, kannst du sie neu formulieren.
Frage dich, was du von einer Freundin oder einer Person aus deinem familiären Umfeld halten würdest, die sich wegen der gleichen Sache schuldig fühlt. Denkst du nicht mehrmals darüber nach, was diese Person getan hat, und ermutigst du sie, so etwas künftig nicht mehr zu tun? Jetzt frage dich, warum dich derselbe Fehler in deinem eigenen Leben so stark belastet.
7. Die Energie auf etwas Positives richten
Jetzt kommt es darauf an, deine Energie auf etwas Positives zu richten. Deine Schuldgefühle kannst du überwinden, wenn du anderen hilfst und Gutes tust.
Schuldgefühle nagen am Selbstwertgefühl, da sie mit negativer Selbstreflexion verbunden sind. Hilfst du anderen Menschen, kannst du ein besseres Selbstbild aufbauen oder dein positives Selbstbild wiederherstellen.
Um anderen zu helfen, gibt es viele Möglichkeiten. Du kannst ein Ehrenamt übernehmen, beispielsweise mit Tieren arbeiten oder Obdachlosen helfen. Selbstverständlich kannst du auch für deine nette alte Nachbarin einkaufen oder ihr beim Saubermachen helfen.
8. Denke an all die guten Dinge, die du tust
Schuldgefühle können eine Emotion sein, die alles verzehrt und es schwierig macht, zu sehen, welche positiven Aspekte du in dein Umfeld einbringst. Es kommt darauf an, dass du an die guten Dinge denkst, die du bislang getan hast und auch künftig tun wirst. Einer oder mehrere Fehler machen deine bisherigen Leistungen und Erfolge nicht kaputt und definieren auch nicht deine Zukunft.
Vielleicht fällt es dir im Moment noch schwer, freundlich zu dir selbst zu sein. Es ist jedoch wichtig, dein Selbstwertgefühl zu stärken, dein Selbstvertrauen wieder aufzubauen und Selbstliebe zu lernen. Journaling kann dir helfen. Schreibe auf, was du in der Vergangenheit Gutes getan hast, was du künftig tun wirst und worin deine Stärken liegen. Du kannst auch jeden Tag aufschreiben, wofür du dankbar bist und worauf du stolz bist.
9. Lerne, dir selbst zu vergeben
Oft fällt es viel leichter, anderen zu verzeihen, als dir selbst zu vergeben. Das kann in den moralischen Ansprüchen an dich selbst begründet sein. Mit etwas Übung kannst du lernen, dir selbst zu vergeben. Das bedeutet nicht, den Fehler einfach wegzustecken und zu tun, als ob er nicht passiert wäre.
Was ist nun eigentlich Vergebung und was unterscheidet sie von Verzeihen? Vergebung ist ein innerer Prozess, der länger dauert. Sie hilft dir, mit der Situation, die dich belastet, leben zu können. Vergebung hat nichts mit Vergessen zu tun und ist nicht mit Verzeihen zu verwechseln. Vergibst du jemandem, akzeptierst du die Verletzungen, die er dir zugefügt hat, und deren Folgen, und versöhnst dich mit ihm. So sieht es auch aus, wenn du dir selbst vergibst. Du akzeptierst deine Fehler und versöhnst dich mit dir selbst. Verzeihen ist hingegen, wenn du bereit bist, das Geschehene ruhen zu lassen, auf Vorwürfe verzichtest und von vorn beginnst. Du verzeihst völlig bedingungslos.
Bei der Vergebung kommt es darauf an, die Verantwortung für dein Handeln zu übernehmen, den Schaden zu beheben, Reue zu zeigen und das Vertrauen wiederherzustellen. Wichtig ist auch, dass du dich auf Erneuerung konzentrierst. Vergebung ist auch, Mitgefühl gegenüber dir selbst zu zeigen und zu akzeptieren, dass du zwar Fehler hast, aber an dir arbeitest.
10. Glaubenssätze bearbeiten
Schuldgefühle können von tatsächlich begangenen Fehlern kommen, aber auch Symptome negativer Glaubenssätze sein, die wir mit uns herumtragen. Damit du dich wieder besser fühlst, kommt es darauf an, dich von den negativen Glaubenssätzen zu befreien. Solche Glaubenssätze, die unser Leben negativ beeinflussen, haben wir oft schon in der Kindheit übernommen. Sie beeinflussen, wie wir uns selbst und unsere Mitmenschen wahrnehmen, und können zu Selbstzweifeln und Ängsten führen.
Du kannst negative Glaubenssätze auflösen und sie in etwas Positives verwandeln. Das gelingt mit den richtigen Strategien, die ich dir gerne zeige. Wenn du die negativen Glaubenssätze hinter dir lässt, gelingt es dir, deine Schuldgefühle zu verarbeiten.
Überwinde deine Schuldgefühle
Schuldgefühle können dir helfen, Fehler künftig zu vermeiden. Sind sie jedoch übermäßig oder unangebracht, führen sie dich mitunter auf einen unproduktiven Weg und nagen an deinem Selbstwertgefühl. Es ist daher wichtig, die Schuldgefühle zu verarbeiten und dir selbst zu vergeben. Gerne helfe ich dir dabei mit einem Coaching. Ich zeige dir, wie du nach Schuldgefühlen wieder zu einem besseren Selbstwertgefühl gelangen kannst.